L'entrainement polarisé

L’entraînement polarisé en natation
nager plus vite sans s'épuiser
 

Vous avez l'impression de toujours nager à la même allure, ni vraiment lentement, ni vraiment à fond, et vos chronos stagnent ? Vous êtes probablement tombé dans le piège de la « zone grise ». La solution utilisée par les nageurs olympiques comme par les triathlètes amateurs s'appelle l'entraînement polarisé.

Bonne nouvelle : cette méthode est accessible à tous les niveaux, du nageur loisir au compétiteur master, et permet de progresser tout en réduisant le risque de blessure.
 

Qu'est-ce que l'entraînement polarisé ?

Contrairement aux idées reçues, il ne faut pas souffrir à chaque séance pour progresser. L'entraînement polarisé repose sur une répartition très précise de l'intensité de vos séances sur une semaine ou un mois, souvent résumée par la règle du 80/20 :

• 80 % du volume à basse intensité (Zone 1) : Une allure facile, contrôlée, où la technique prime. Vous devez pouvoir respirer aisément et terminer la série sans essoufflement excessif.

• 0 à 5 % à intensité modérée (Zone 2) : C'est la fameuse « zone grise ». Elle génère beaucoup de fatigue nerveuse et musculaire pour un gain physiologique limité. On cherche à la réduire au maximum.

• 15 à 20 % à haute intensité (Zone 3) : Des efforts courts, intenses, proches de votre vitesse maximale ou de votre allure de compétition.
   

Pourquoi cette méthode fonctionne-t-elle si bien dans l'eau ?

La natation est un sport extrêmement technique où l'hydrodynamisme est roi.

1. Affiner son geste : Nager lentement (les fameux 80 %) permet de rester lucide. Vous pouvez vous concentrer sur vos appuis, votre glisse, votre gainage et le placement de votre tête sans que la fatigue ne dégrade votre nage.

2. Développer l'endurance fondamentale : Les séances faciles multiplient les capillaires sanguins et optimisent l'utilisation de l'oxygène par vos muscles, créant un moteur aérobie solide.

3. Repousser ses limites : Parce que vous arrivez frais sur les 20 % d'intensité haute, vous êtes capable de nager vraiment vite et de stimuler efficacement votre système cardiovasculaire et votre vitesse pure.

4. Éviter le surentraînement : En supprimant les séances moyennes épuisantes, vous préservez vos épaules et votre système nerveux.
    

Comment l'appliquer à votre niveau ?

Pas besoin de cardiofréquencemètre sous l'eau pour polariser vos séances : vos sensations suffisent.

• Si vous nagez 2 fois par semaine : Consacrez une séance entière à l'endurance douce et aux éducatifs techniques (plaquettes, pull-buoy, travail de coulée). Lors de la deuxième séance, après un bon échauffement, intégrez un bloc court et intense (par exemple : 8 x 25m sprint avec 30 secondes de récupération complète entre chaque).

• Si vous nagez 3 à 4 fois par semaine : Gardez deux à trois séances axées sur le volume facile et la technique. Réservez la dernière séance à la haute intensité (séries de50m ou 100m à allure rapide avec de longs temps de repos pour maintenir la qualité de nage).
   

Les 3 erreurs à éviter

• Nager trop vite les jours faciles : Si vous doublez vos voisins de ligne en soufflant fort pendant une séance d'endurance, vous quittez la zone facile. Ralentissez et allongez votre nage.

• Négliger la récupération pendant les sprints : Sur les 20 % d'intensité haute, le repos est aussi important que l'effort. Prenez le temps de récupérer pour que chaque répétition soit nagée à pleine vitesse.

• Vouloir aller trop vite dès le premier mois : Les bénéfices de l'endurance fondamentale prennent quelques semaines à s'installer. Soyez patient et régulier.
   

Au bord du bassin comme dans les lignes d'eau, retenez cette devise simple : nagez lentement les jours lents, et vite les jours rapides. Vos chronos et vos épaules vous remercieront !